Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
1. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки.
И. п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с.
И. п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха.
И. п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с.
И. л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
И. п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног.
И. п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой.
И. п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад.
И. п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с.
И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с.
И. п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице.
И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз.
13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги
Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание - по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвив
Страницы: 1 | 2 | 3 > >>