Статья на тему: Основы рационализированного питания легкоатлетов
Цель статьи: изучить ключевые основы спортивного питания при обучении легкоатлетов.
Задачи работы:
- изучить что подразумевается под спортивным питанием;
- рассмотреть составляющие спортивного питания;
- определить какое влияние оказывают добавки на организм спортсмена;
- рацион легкоатлетов и суточная потребность в основных пищевых веществах.
Спортивное питание — это продукты, предназначенные преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, которые занимаются спортом и фитнесом.
Приём такого питания направлен на улучшение результатов в спорте, повышение силы и выносливости, улучшения качества здоровья, увеличение мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела в целом.
Спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Оно разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях и обычно представляет собой тщательно подобранные по составу смеси элементов, обработанных для хорошего усвоения организмом спортсмена. Если сравнивать с обычной едой, которая переваривается несколько часов, добавки растворяются и всасываются без больших затрат времени и усилий и имеют большую энергетическую ценность. Такое питание абсолютно не вредит организму, если принимать его рационально.
Спортивное питание как раз таки относится к добавкам, которые дополняют основное питание, но никак не заменяют его. Продукты спортивного питания считают допингом, однако, большинство продуктов не имеет ничего общего с допингом.
Так же под термином «спортивное питание» понимают потребление обычных продуктов специально для решения основных задач разных видов спорта.
Человек, который хочет похудеть или накачать мышцы должен преследовать главную цель - правильное питание. Как бы человек не добивался похудения или накачать мышцы ничего не выйдет, если в организме не будет нужного количества жиров, белков и углеводов.
Популярные спортивные добавки
Протеин – стоит на первом месте среди других добавок. Протеин является неотъемлемым элементом спортивного питания для атлетов. Белок необходим не только бодибилдеру, но и тем, кто активно занимается спортом. Протеин это наилучший способ получения нужного количество белка с низким содержанием калорий, жира, углеводов, холестерина и других, компонентов.
Гейнер – это белково-углеводная смесь. Основной функцией гейнера является увеличение массы тела. Гейнер предназначен для худых людей, для людей, которые не имеют проблем с жироотложением и стремятся увеличить мышечную массу за короткие сроки. Если употреблять гейнер и заниматься в спортзале, то масса начнет быстро расти.
Креатин – вещество увеличивающее фокусировку, производительность во время тренировок, силу и интенсивность тренировок. Креатин дешевый и эффективный в плане роста мышц. Из обычной пищи получить достаточное количество креатина достаточно сложно, почти невыполнимо. Креатин содержится в мясе, рыбе и продуктах животного происхождения, наилучшим креатином считается простой моногидрат – он экономичный, эффективный и безопасный. Главное достоинство креатина моногидрата в том, что он реально работает.
BCAA - является строительным материалом для мышечных тканей. Это комплекс, состоящий из трех важных для мышечной ткани аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. От BCAA зависит не только увеличения массы и силы мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки. На сегодняшний день BCAA являются таким же популярным видом спортивного питания, как и протеин.
Жиросжигатели это такой вид спортивного питания, созданный для уменьшения жировых отложений. Они способствуют снижению массы тела, делают мышцы рельефными. Жиросжигатели действуют просто: подавляют аппетит, стимулируют обмен веществ, уменьшают всасывание из пищеварительного тракта жиров и углеводов.
Влияние биодобавок на организм спортсмена
0
Спортсмены на тренировках подвержены большим нагрузкам на определенные группы мышц. И поэтому необходимо иметь здоровые крепкие суставы и связки. Добавки способны за малое количество времени увеличить качество спортивных тренировок и оказать положительный эффект на организм во время тренировок.
Помогают обеспечить организм витаминами и минералами при их недостатке. Пищевые добавки регулируют расход питательных веществ в организме, что является преимуществом перед правильно подобранной спортивным питанием. Необходимый состав жиров, белков и углеводов можно встретить в концентрированном виде в пищевых добавках, где рассчитана специальная дозировка для достижения наилучшего эффекта. Наиболее качественные добавки имеют множество растительных компонентов – что обеспечивает организм повышенной выносливостью и способствует выработке энергии.
Однако не все пищевые добавки приносят положительный результат. Чтобы пищевые добавки принесли пользу и были безвредными для спортсмена, нужно ответственно их выбирать и соблюдать правила приема, чтобы избежать негативных последствий.
Питание легкоатлетов
Вот те основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении спортивного рациона.
Для хороших результатов и без ущерба для здоровья, организму легкоатлета требуется строго определенное количество энергии. Потребность в энергии удовлетворяется, поступлением в организм углеводов, поэтому нужно знать, из каких продуктов можно получить необходимое количество.
Пища богатая белками необходима как строительный материал для мышц. Время приема белковой пищи имеет большое значение и поэтому необходимо согласовывать расписание прима пищи и тренировок, соревнований.
Питание должно быть разнообразным, обеспечивая организм легкоатлета всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для поддержания формы важен также водно-солевой баланс. Пить особенно нужно в жарком климате, до, во время и после занятий. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.
Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.
Не существует универсального меню легкоатлета. Рацион питания для каждого спортсмена, необходимо подбирать индивидуально. Это связано с разным строением тела и разным обменом веществ у всех людей. Так как, например, питание марафонца и толкателя ядра не может быть одинаковым в связи с разными видами тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин.
В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергия спортсменов-легкоатлетов представлена в табл. 1.
Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергия спортсменов-легкоатлетов Таблица 1
Пищевое вещество
Бег на короткие дистанции, прыжки
Бег на длинные дистанции
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба
Метания
Белки
2,3 - 2,5
2,4 - 2,8
2,5 - 2,9
2,5 - 2,9
Жиры
1,8 - 2,0
2,0 - 2,1
2,0 - 2,2
1,8 - 2,0
Углеводы
9,0 - 9,8
10,3 - 12,0
11,2 - 13,0
10,0-10,8
В1
2,8 - 3,6
3,0 - 4,0
3,2 - 5,0
2,5 - 4,0
В2
3,6 - 4,2
3,6 - 4,8
3,8 - 5,0
4,0 - 5,5
В6
5 - 8
6 - 9
7 - 10
7 - 10
С
150 - 200
180 - 250
200 - 350
175- 210
РР
30 - 36
32 - 42
32 - 45
25 - 45
А
30 - 36
32 - 42
32 - 45
25 - 45
Е
22 - 26
25 - 40
28 - 45
20 - 35
Кальций
1200 - 2100
1600 - 2300
1800 - 2800
2000 - 2400
Фосфор
1500 - 2600
2000 - 2800
2200 - 3500
2500 - 3000
Железо
25 - 40
30 - 40
35 - 45
25 - 35
Магний
500 - 700
600 - 800
600 - 800
500-700
Калий
4500 - 5500
5000 - 6500
5500 - 6500
4000 - 6500
Энергия ККл/кг
62 - 67
69 - 78
73 - 84
66 - 77
Выводы:
1. Изучив рацион легкоатлетов можно сделать вывод о том, что в настоящее время применение спортивного питания и пищевых добавок является актуальной проблемой в системе подготовки спортсменов по легкой атлетике.
2. Рассмотрел составляющие спортивного питания, необходимые для нормального функционирования организма.
4. После проведения исследований сделал вывод, что при соблюдении принципов рационального питания - сохраняется хорошее функционирование организма, а применение пищевых добавок к нему будет дополнением к стимулированию достижения высоких результатов.
5. Изучив проблему, пришел к выводу о важности углубления и увеличения базы знаний по вопросу спортивного питания и здорового образа жизни.