др.
При наличии вторичных психологических проблем (психологических факторов, способствующих хронизации бессонницы) необходимо не только устранение первичных факторов, спровоцировавших нарушения сна, но и коррекция самих этих вторичных психологических проблем.
Для соблюдения гигиены сна желательно:
- ложиться спать в одно и то же время, в одно и то же время вставать по утрам;
- вести активный образ жизни и избегать дневного сна, даже очень кратковременного (исключением являются случаи, когда в результате дневного сна улучшается сон ночью);
- ограничить длительность ежедневного пребывания в постели временем, привычным для пациента до возникновения нарушений сна;
18
- избегать в вечернее время переедания, тонизирующих напитков и чрезмерных доз алкоголя, не курить перед сном;
- заниматься умеренной физической нагрузкой во второй половине дня, но не непосредственно перед сном -- прогулки, гимнастика, лёгкие спортивные игры и т. п. ;
- принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
- избегать чрезмерных впечатлений в вечернее время;
- избегать за час до сна и в постели чтения, компьютерных игр, просмотра телевизора и т. д. ;
- не ложиться спать голодным -- засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира;
- не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;
- перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций;
- выработать какой-нибудь "ритуал" отхода ко сну, например выпивать стакан молока; желательно в течение 20 минут перед сном принимать горячую ванну для поднятия температуры тела;
- хорошо проветривать спальню перед сном;
- спать на удобно
Страницы: << < 15 | 16 | 17 | 18 | 19 > >>