Как психологически подготовиться к экзаменам (расслабляющие упражнения)
Проблема психологической готовности к сдаче экзамена - это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!
Всем знакомо это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.
Что же делать? Оказывается это состояние можно научиться держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим союзником.
Для того чтобы в кризисных ситуациях не терять голову, необходимо при подготовке к чему – то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстремальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно владея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.
Научись выполнять несколько очень простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение
Упражнение 1. Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле « Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать , подобно облакам в небе.
Мысленно повтори 5-6-раз « Правая рука тяжелая»
Затем повтори исходную формулу: « Я спокоен»
Затем повтори 5- 6 раз формулу « Левая рука тяжелая»
Снова повтори мысленно « Я спокоен»
Для того,чтобы тело привести в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем тоже проделать с ногами.
Упражнение 2. Выполняется аналогично предыдущему, только ощущение тяжести необходимо вызвать в обеих руках одновременно. Теперь тоже попробуйте с ногами.
Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не более 3-5 минут
Дыхательные упражнения также помогают снять напряжение. Освой несколько совершенно несложных приемов.
Упражнение 3. Это своего рода ритмическое 4- фазное дыхание.
1-я фаза ( 4- 6 с). Глубокий вдох через нос. Медленно подними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентрированное тепло ( ощущение « горячей монетки»)
2-я фаза (2-3с). Задержка дыхания.
3-я фаза (4-6с).Сильный глубокий выдох через рот. Выдыхая нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.
4-я фаза(2-3с). Задержка дыхания. Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин.
Это замечательное упражнение, но хорошо оно только в домашней обстановке. В условиях же кризисной ситуации( экзамены, контрольная работа и так далее)тебя не сосем правильно поймут, если ты начнешь махать перед собой руками! Поэтому следует освоить еще один вариант ритмического дыхания, которым можно воспользоваться в любое время и в любом месте.
Упражнение 4. Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
1-я фаза (4-6с). Глубокий вдох через нос.
2-я фаза ( 2-3с). Задержка дыхания.
3-я фаза(4-6с). Медленный плавный выдох через нос.
4-я фаза (2-3с). Задержка дыхания.
И т.д.
Это упражнение выполнять течение 2-3-мин.
Затратив всего 5-6 минут на эти расслабляющие упражнения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и настроение.
И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.