Прыжковая подготовка
к сдаче нормативов ГТО
К обязательным испытаниям сдачи нормативов ГТО на всех ступенях относится прыжок в длину с места. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для прыжковой подготовки. Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена (упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13 - 14 лет, а остальные - с 15 - 16 лет).
Прыжковые упражнения без отягощения:
1. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) - 3 - 4 серии по 10 - 15 прыжков.
2. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20 - 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.
3. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх - 2 - 3 серии по 8 - 10 раз.
4. Различные прыжки со скакалкой - до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20 - 30 раз в подходе.
5. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.
6. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди - 3 - 4 серии по 7 - 15 прыжков.
7. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность ("лягушка") - 2 - 3 серии по 6 - 10 прыжков.
8. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге - 2 - 3 серии по 20 - 30 прыжков на каждой ноге.
Прыжковые упражнения с отягощением:
1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах - 3 - 4 серии по 8 - 10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) - не более 30 - 35 кг.
2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх - 2 - 3 се
Страницы: 1 | 2 > >>