Асаны

время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох.
Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении всего движения. Однако, из-за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не сгибая ног.
Позиция 11. Хаста Уттанасана
(поза с поднятыми руками)
Эта позиция та же, что и позиция 2.
Плавно выпрямите все тело.
Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч.
Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки,
голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперед живот.
Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох.
Позиция 12: Пранамасана
(поза молитвы)
Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1. Сложите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте всё тело.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение.
Один полный цикл
Мы описали двенадцать позиций. Они составляют половину цикла сурья намаскар. Полный цикл состоит из двадцати четырёх позиций. Чтобы закончить вторую половину сурья намаскар, следует повторить те же двенадцать позиций с двумя небольшими видоизменениями. Они состоят в следующем:
1. В позиции 16 левая нога вытянута назад, а правая следует за ней в позиции 17. В этом состоит отличие от позиции 4, когда назад выдвинута правая нога, а левая следует за ней в позиции 5.
2. В позиции 21 правая нога выдвигаетс